こんにちは。あるみです。
今回の記事では忙しい中で自炊を継続するコツを
メニュー例とともに紹介したいと思います。
一人暮らしの学生・社会人の方だと平日はなかなか自炊の時間が取れないと思います。
そんな中でも節約・時短を叶えたい方必見です。
それでは、どうぞ！
朝食：メニューを固定すべし
出かける前何かとバタバタする朝。「時間がない！」と朝ごはんを抜く人もたまにいますが、
朝ごはんには
- 体温を上げる
- 生活リズムを整える
- 熱中症を防ぐ
など様々なメリットがあります。
私は朝型人間で、朝8時半から研究を始めるので1日の良いスタートに朝ご飯は不可欠です。
そこで朝ごはんのメニューを固定化することで時短にしています。
メニュー例
メニュー例はこんな感じです。
和食の場合：ご飯、味噌汁（昨日の残りとか）、ゆで卵、青汁
（野菜不足が気になるので、青汁を飲んでます。良薬は口に苦し）
パン食の場合：食パン、ヨーグルト、スープ（この日はインスタントの味噌汁しかなかった）
準備〜食事〜洗い物にかかる時間は大体25分ほどです。
忙しい朝はメニューを迷う時間も惜しいので、割とメニューは決まっていますね。
昼食：冷凍弁当を作り置きすべし
節約と栄養バランスを考えて、ランチには手作りお弁当を持って行っています。
朝のバタバタする時間にわざわざ用意するのは流石に無理があるので
（自分はギリギリまで寝ていたい人笑）
昨日のおかずの残り物、もしくは
土日に作り置きして冷凍したお弁当を持って行っています。
四〜五食分を一気に作って2週間くらいかけて食べています。
（毎日同じメニューだと飽きるので、隔日で食べてます笑)
私の研究室には電子レンジがあるので、昼にレンチン解凍して食べています。
おすぎ（管理栄養士）様のYouTube動画を参考にして、冷凍弁当を作っています。
生姜焼き、鶏そぼろといった定番メニューから鯖缶カレーまで、
バリエーションが豊富で作るのが楽しいです。
チャンネルはこちら。
私のお気に入りは「生姜焼き弁当」と「サバカレー弁当」です。
肉を包丁で切らないメニューだから、というなんともズボラな理由ですが笑。
美味しくてコスパ・タイパの良い冷凍弁当は、忙しい院生にぴったりです！
ぜひお試しあれ。
夕食：大量に作りおく&冷凍すべし
1日の仕事を終えて帰ってくる頃にはクタクタという日も多いと思います。
そんな中で自炊をするのは難しいですよね。
そして一人暮らしだと悩ましいのが「野菜を使い切ること」。
自炊をサボったり外食が続くと野菜をダメにしてしまうこともたまにあります。
そのため私は以下のポイントに気をつけて自炊をしています。
にんじん、じゃがいも、玉ねぎ料理を極めるべし
にんじん・じゃがいも・玉ねぎ（＋お好みの肉）があればできる料理の幅が広がります。
カレー、ポトフ、肉じゃがなどこれらの野菜だけでできる料理は結構ありますよ！
にんじん単品だと
- しりしり
- ラペ
- きんぴらなど
玉ねぎ単品だと
- バター醤油焼き
- レンチンポン酢&カツオ節和え
- 薄切りにしてサラダなど
じゃがいも単品だと
- じゃがバター
- ポテトサラダ（マヨネーズと酢と和えるだけでも結構美味しいです）
- 細切りごま油炒め（七味があるとなお旨い）
などソロ（？）でも活躍してくれる万能野菜たちです。
これらの野菜は涼しいところで常温保存が可能なので、腐らせることも少ないです。
カット野菜を冷凍して備蓄すべし
キャベツや白菜は１玉で売られていることが多く、使いきれませんよね。
大量の野菜に困ったときは買ってすぐにカット&冷凍しちゃいましょう。
包丁を出す手間なく、鍋料理や味噌汁など加熱調理ができてとても便利です。
野菜を手軽に摂取するにはうってつけです。
キャベツ・白菜・きのこは基本的に冷凍に向いています。
逆に冷凍に向いていないのはじゃがいもやトマトなどの水分の多い野菜です。
にんじんは食感が変わってしまうので薄切りにして冷凍すると良いでしょう。
カット野菜の作り方・冷凍に向く野菜・向かない野菜は
こちらのウェブ・動画を参考にしてみてください。
余談ですが、お米も炊飯器で大量に炊いて、１膳ずつ冷凍保存すると、とても便利です。
週末にカットした野菜を使って、鍋料理をするのが冬の定番です。
1人前から鍋スープができる「プチッと鍋」も便利です。
疲れた日には、一汁一菜
作り置きもない、疲れた。そんなときは米と具沢山味噌汁が定番メニューです。
これは料理研究家の土井善晴さんの「一汁一菜で良いという提案」という本に
感銘を受けたことがきっかけです。
この一節が心に残りました。
日常の食事は、ご飯と具だくさんの味噌汁で充分。
何も気負う必要はありません。
基本となる食事のスタイルを持てば、生活に秩序が生まれます。気持ちに余裕もできて、そこから新たな暮らしの楽しみが生まれるのです。
これまではSNSにあげても遜色ないような、しっかりしたメニューを考えなくては、
と気負っていたのですが、
「自分で食べる日常のご飯は楽しても、映えなくてもいいんだ」
と自炊を気軽に捉えられるようになりました。
疲れた日にはタンパク源（卵や豆腐）と野菜を鍋に放り込んで味噌で煮て味噌汁完成。
ズボラバンザイ！！
健康・節約の指標
栄養バランスについて
友達との飲み会や外食は出費が嵩む&栄養バランスが偏りがちなので、
自炊はなるべくヘルシー・節約メニューにこだわっています。
でもヘルシー・節約に傾きすぎてエネルギー不足にならないようには留意しています。
摂取カロリー・栄養素はこちらのチャンネルを参考にしています。
買い出しパターン
節約のためには「買い出しはまとめていく」ことが鉄則です。
買い物の頻度が多いと、お菓子やカップ麺などどうしても不要なものもカゴに入れてしまいます、、、。
私は週1回、週末に食材の買い出しに行っています。
近所のスーパーと宅配のネットスーパー（楽天西友）を交互に利用しています。
1ヶ月の食費目安
この統計情報によると、単身世帯の食費（外食も含む）は約4万円だそうです。
私は自炊の食費15000円程度+外食で23000円程度なので、
月およそ38000円ほどを食費が占めています。
だいたい平均くらいですね。参考にしてみてください。
ちなみに冷凍弁当を作るようになってからランチ代がすごく浮くようになりました。
週1000円くらい浮いてます（嬉しい！）
最後に
自炊を継続するコツはズバリ「張り切りすぎない」ことです。
学生なら授業、社会人なら仕事で忙しく毎日凝った料理はできないと思います。
私も挫折してカップ麺のみの時もあったりします笑。そんな時もあっていいと思います！
「自炊は面倒だから毎日外食」という人も周りには結構いますが、長い目で見れば
「生活力がつく」「節約になる」「健康的になれる」
何より「自分の食べたいものが、気ままに食べたい分だけ作れる」
というメリットがあるので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ここまでお読みいただきありがとうございました。それでは良い自炊ライフを〜。
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